Programme de 30 Jours de Transformation: Perte de Graisse, Musculation, Sèche
1. Bienvenue & Introduction
Les Bases d'une transformation rapide et saine
1. Définition et visualisation d'objectifs (Trouvez votre motivation)
2. Routine d'entraînement complet du corps, niveau débutant, intermédiaire et avancé (cardio et musculation)
3. Calculateur de calories - Déficit calorique modéré (500)
4. Alimentation saine/Suppression des aliments transformés (riche en protéines, riche en fibres, modéré en glucides)
5. Préparation hebdomadaire des repas (Avantages)
6. Compléments alimentaires naturels et smoothie vert (substitut de repas faible en calories et riche en nutriments)
7. Boissons pour la perte de poids/boisson pour booster le métabolisme (gingembre + poivre de Cayenne, vinaigre de cidre cru)
8. Jeûne intermittent
Compléments Alimentaires Essentiels:
• Sea Moss Gel (Mousse d'Irlande): https://amzn.to/3Y1WQzu
• Super greens (Super Verts en poudre):
- Super Greens: https://a.co/d/6WjOwO5
- Moringa: https://a.co/d/4lSFAvp
• Graines de Chia: https://a.co/d/2arUVBw
• Gingembre Biologique (8-12oz or 230-340g per week)
• Piment de Cayenne
Remarque: Retrouvez toutes les recettes dans le matériel pédagogique, disponible en PDF et en vidéo. Si les liens ci-dessus concernant la mousse de mer (cueillie à l'état sauvage) ou les super légumes verts ne sont pas disponibles dans votre pays, effectuez une recherche sur Amazon ou Google et choisissez les produits les mieux notés. Pour la préparation de la mousse de mer et d'autres recettes, regardez la vidéo ci-dessus et enregistrez.
2. Structure quotidienne – À quoi ressemble chaque journée ?
Routine d'entraînement matinale (HIIT complet à jeun)
• Réveil : Buvez la boisson gingembre et poivre de Cayenne 30 min ou 1 h avant votre séance d'entraînement.
• Entraînement du jour (Échauffement + Entraînement)
- 3 niveaux : Débutant, Intermédiaire, Avancé (Vidéo d'accompagnement pour chaque niveau), Vidéothèque et PDF téléchargeable.
Plan de repas et nutrition
• Décomposition des repas - Journée normale: Faible en glucides - Petit-déjeuner ou premier repas (riche en protéines, aliments complets)
Déjeuner et dîner (macronutriments équilibrés, portions) : tous les repas. Objectifs d'hydratation
• Décomposition des repas - Programme de jeûne intermittent 3 à 4 jours par semaine
Déjeuner, collation et dîner (macronutriments équilibrés, portions), options de collations, objectifs d'hydratation
• Décomposition des repas - Jour de plaisir: Repas et collations tricheurs (attention à la qualité et à la quantité)
Déjeuner, collation et dîner (apports équilibrés, tailles des portions) Options de collations, objectifs d'hydratation
Objectif d'Hydratation
L'hydratation est essentielle pour maximiser la perte de graisse et les performances pendant votre transformation. Buvez au moins 3 à 4 litres d'eau par jour pour rester énergique, stimuler votre métabolisme et favoriser la combustion des graisses. Augmentez votre consommation en cas de transpiration abondante et privilégiez les électrolytes (sodium, potassium, magnésium) pour prévenir la fatigue et les crampes.
Livre de recettes : Faibles en calories, Riches en protéines et Faibles en glucides
Routine du soir (Récupération et optimisation du sommeil)
• Conseils de récupération (étirements)
3. Progression hebdomadaire (évolution du défi)
Chaque semaine doit s'appuyer sur la précédente, avec une intensité accrue :
Semaine 1 :
• Maîtriser la technique et développer l'endurance
• Nutrition : S'habituer au jeûne intermittent et à une alimentation saine
Semaine 2 :
• Intensité accrue de l'entraînement, séances de HIIT plus longues
• Introduction aux variantes avancées
Semaine 3 :
• Accélération métabolique (plus de répétitions, plus d'intensité)
• Contrôle plus strict de l'alimentation, suivi des macronutriments
Semaine 4 :
• Performance optimale et effort final
• Maximiser la combustion des graisses
4. Ressources supplémentaires
• PDF téléchargeables (entraînements, menus, listes de courses)
• Assistance coaching 24h/24 et 7j/7 (WhatsApp privé : +1 (917) 280-8310)
Transformation avant et après :
ÉTAPE 1 : Envoyez « PRÊT » par SMS sur WhatsApp au +1 (917) 280-8310
ÉTAPE 2 : Envoyez-moi des photos nettes de face et de profil. (Les hommes doivent être torse nu, tandis que les femmes doivent porter une brassière de sport et un short ou un legging ajusté.) Photos d’évaluation initiale.
Soutien Coaching
Mark Balet WhatsApp: +1 (917) 280-8310. Discutez en Privé avec Mark Balet sur WhatsApp pour répondre à vos questions et préoccupations avant de commencer le programme, si nécessaire. Veuillez d’abord prendre le temps de lire les fichiers PDF et de regarder les vidéos.
Contact par courriel: coaching@markbalet.com
Réseaux sociaux: @markbalet
Avertissement: Les informations présentées ici ne constituent en aucun cas un service médical ni ne se substituent à un suivi médical. Il est de votre responsabilité de consulter votre médecin avant, pendant et après une consultation en nutrition et en conditionnement physique. Toute information fournie par Mark Balet ne doit pas être utilisée sans l'accord préalable de votre médecin. Si vous choisissez d'utiliser ces informations sans l'accord préalable de votre médecin, vous acceptez l'entière responsabilité de vos actes.